浅谈二十四式太极拳搂膝抝步的学练体会

懒扎衣

要想练好太极拳并不难，难的是不知道练习的方法。我接触的许多拳友中间，练拳有些年头了可拳艺未见长进。究其原因还是不得其法,所以掌握练习的方法和要领致关重要。现就二十四式简化太极拳的搂膝抝步，浅谈一下自己的学练体会：
  一、坐腿转腰胯：重心由弓步的左（右）脚的涌泉穴向后移至脚跟，腰随即左（右）转，收左（右)胯，撇左（右）脚,渐渐坐实左（右）腿，左（右）膝不要超过脚尖，臀部与脚跟齐平。
   二、一动俱动：当左（右）脚外撇时，合右（左）胯，右（左）脚跟应随即离地外展，手也随之运动，以便身法、步法相随和动作的顺达。
   三、肩胯相合：腰左（右）转时，肩、胯同时也在转。如果腰、肩转而胯不随着转，肩胯不合就成了忸腰，势必影响身法的中正。
   四、两肩齐平：腰、胯左（右）转时，要保持两肩的齐平，不能出现左高右低或右高左低的现象。以免破坏立身中正。
   五、点起点落：提脚时既不要蹬地而起，也不可擦地拖起更不能全脚掌同时离地。而是脚跟外侧先离地，然后脚掌内侧离地，犹若从泥浆中轻轻地、慢慢地将腿拔起。
   六、旋踝转腿：提左（右）脚时，左（右）腿的膝关节应内旋，向前上步时，膝关节要外旋。旋转的幅度不要做得太明显。
   七、提脚勿高：提脚时不要提得过高，以免牵动自身的重心。离地高度不要超过十公分，脚尖自然下垂。
  八、虚腿放松：向前迈步伸腿要以大腿带动小腿，踝关节、膝关节和腿部肌肉应放松、自然。
  九、脚走弧形：向前上步不要走直线，经踝骨旁约十公分处呈弧形向前上步。弧度不可太大。
   十、上步轻缓：首先支撑的腿要充分坐实，然后上步的膝关节要微屈，以最小的力使左（右）脚前伸，要轻起轻落。
  十一、收腹敛臀：向前上步时收腹敛臀可使重心下降，有利于平衡更有助于增强脊柱的灵活性和背脊的弹性。
   十二、松腰松胯：左（右）脚前伸时，腰、胯要同时放松，以便使胯关节的韧带松弛，迈步才会轻灵。弓步时两脚的横向距离才能得到保证。
   十三、以实送虚：实腿送虚脚，当左（右）脚向前迈步时，实腿要微下蹲，以便实腿充分坐实，此时重心才稳定，上步才轻灵。
   十四、脚趾领劲：上步时要以脚趾领劲，有拉长动作的意念。而不至于向前跨步，形成砸夯步。
   十五、边伸边落：迈步时要边伸边落。当腿似直非直时，脚跟正好着地。切不可在空中伸直后再落地，造成重心失调。
   十六、自然伸直：上步的腿不可呈笔直的状态，膝关节应略为弯曲。否则造成大腿肌肉的紧张，影响腰胯的转换。
   十七、虚实分明：上步落地的脚跟要轻落，如履薄冰。不能全脚掌着地。在落地的一刹那，其重心仍在支撑腿上，不要过早地移动重心。
  十八、步型要正：上步落地的脚步要朝向正前方，不要外撇。（宁内扣三分，不外撇一分）以免影响弓步的步型和向前的劲力。
   十九、落地踏实：上步的脚跟落地后，随即脚掌落地踏实后，再蹬后腿，这样才能达到落地生根和弓到、手到、劲到的整体劲。
  二十、步幅自然：迈步的幅度应根据个人的体质、功力以及技艺而定，切不可强求。以免破坏身法。
   二十一、速度均匀：在迈步的过程中，提脚和前伸要连续均匀，不可忽快忽慢，更不可在踝骨旁停顿。
  二十二、身勿起伏：在后坐与上步的动作过程中，拳架要始终如一，不能有忽高忽低的起伏现象。
   二十三、对称协调：对称协调是动作平衡稳定的条件。太极拳的对称协调有其内在的规律。（1）意欲向上，必先寓下。（2）意欲向左，必先右去。（3）前去之中，必有后撑。（4）上下左右，相吸相系。（5）对拉拔长，曲中求直。