每日必备的蔬菜水果

寒塘鹤影

　　中国居民膳食指南的八条中第二条是多吃蔬菜、水果及薯类。这是三类不同的食物，每一类又包括许许多多品种。三类食物虽然各有特点，所含营养成分也有差异，但共同都含有丰富的膳食纤维、矿物质和维生素。
　　蔬菜是人们日常膳食中经常食用的一大类食物，是人体膳食纤维、矿物质、维生素等营养物质的重要来源。中国居民平衡膳食宝塔中建议，一个成年人每天需要摄入8两—1斤蔬菜。在食物成分表中蔬菜包括鲜豆、植物根、茎、叶、苔、花、茄果、瓜类及菌藻类等。蔬菜的成分因其品种不同而有很大差别。大约含有1~5%蛋白质，膳食纤维、矿物质各1%，脂肪含量很少。
　　蔬菜中的膳食纤维含量较高，鲜豆类含量在1.5%~4.0%之间，叶菜可达1.0%~2.2%，瓜类最低也在0.2%~1.0%之间。膳食纤维虽然不能被人体消化吸收，但因为具有加速胆固醇降解为胆酸的作用，阻碍胆固醇的吸收，降低血脂水平，也就可以降低心血管疾病的危险性。另外由于膳食纤维不能消化吸收，富含膳食纤维的食物体积大，有充盈作用，可增加肠蠕动防止便秘，缩短有害物质在肠内停留时间，减少产生癌变的可能性，由于膳食纤维对人体有多种功能，近年很受人们重视。
　　蔬菜中含有多种人体需要的维生素，如B族维生素，β-胡萝卜素、番茄红素、维生素C等。胡萝卜素在体内可生成维生素A。深色蔬菜，绿、黄、橙色蔬菜含有丰富的胡萝卜素，如韭菜、苋菜、胡萝卜、菠菜等。番茄红素主要来源于番茄、南瓜、胡萝卜、甘蓝和某些水果。β-胡萝卜素、番茄红素经油烹调可提高在肠道的吸收。蔬菜中含有丰富的维生素C，维生素C在烹调过程中容易破坏，采用高温、快炒、可减少损失。
　　以上三种维生素都具有抗氧化消除自由基功能。
　　蔬菜中含有多种矿物质，其中以钾、钙、铁、磷的含量比较丰富。尤以钾的含量最高，钾具有多种生理功能，与心肌的自律性、传导性和兴奋性有关，可维持心肌正常活动，并有降低血压作用。蔬菜和水果是钾的最好来源，每100克谷类中含钾100~200mg，每100克豆类含钾600~800mg，每100克蔬菜和水果200~500mg，每100克食物中钾含量高的食物有紫菜1796mg，黄豆1503mg，冬菇1155mg等。
　　中国居民平衡膳食宝塔中建议，一个成年人每天需要摄入水果100～200克。水果是一类不需烹调，可直接食用的植物性食物，味香甜，含多水分，可为人体提供水分、糖类、矿物质、维生素及膳食纤维，维生素中尤以维生素C最为丰富、普遍，其次为β-胡萝卜素。水果还含有大量具有生物活性,且有益于健康的非营养素类物质，如有机酸、酚酸类物质、芳香物质等，具有开胃、促进消化、促进多种矿物质的吸收，抗菌、抗炎、消除自由基抑制血小板凝聚等多方面生理作用。
　　蔬菜、水果具有相似营养素组成，但是营养素总体含量和总的抗氧化能力方面水果不如蔬菜，如果摄取等量的营养素，蔬菜比水果更经济。而水果又含有许多蔬菜所不含有或含量少的其它生物活性成分，所以两类食物各有特点，不能互相取代。因此中国居民膳食宝塔建议成年人每天应分别摄取8两到1斤的蔬菜及2两到4两水果。
2010年4月15日 健康有为网

晴亦雨

多吃蔬菜、水果好处多多