户县娟子每日分享（2020/01/30）

户县娟子_YKNJ

跑步后怎样快速恢复，这个你一定要知道！

一次跑步训练结束以后，我们的身体会悄悄地很多功能进行保养维护：

1、肌肉和结缔组织利用胶原蛋白来修复细微损伤；
2、细胞开始清除堆积的乳酸和其他无用的物质；
3、各项激素水平进行重置，恢复平衡；
4、对局部炎症进行处理消炎；
5、肝脏和肌肉把能量重新进行储存；

一般这些修复会在24小时内完成，有些特殊情况则需要耗费48-72小时左右，比如关节的活动范围，一般需要多一点的时间才能完全恢复。

这也就是为什么，老王一直提倡跑一休一的跑步计划，因为这样可以留给身体进行自我修复，减少伤病积累从而导致实质性的受伤。

连续的运动训练不但会让肌肉和结缔组织长期处于疲劳状态，也会让激素水平和内分泌失衡，身体的反应功能下降，也就很容易受伤。

除了我们合理安排训练计划外，在每一次训练结束以后最好能做一些帮助身体进行快速恢复的事情，这样不仅加快复原速度，也能在最大程度上达到锻炼和塑形的效果。

一共有四个方面：

一、跑完冰敷，第二天热敷
在经过一次长距离或者高强度的训练后，可以对紧绷的肌肉部位进行冰敷。冰敷可以迅速收缩血管，抑制炎症和水肿。同时，冰敷可以降低酸痛感，有点类似的麻醉效果，防止痉挛。

冰敷不要拿冰块直接放到患处，因为冰块的温度不是恒定的，如果你的冰箱设定零下十度，那么冰块拿出来就是零下十度，直接冰敷会冻伤。

正确的做法是将冰块和水混合，做成冰袋，我们知道冰水混合物的温度是恒定零度，那就是比较理想的一个冰敷温度了。现在市面上已经有內填冷剂的专用冰袋购卖了。冰敷的时候如果感到太冷，可以垫一块干净的毛巾在患处。

如果没有受伤或明显的酸痛感，觉得冰敷太麻烦，可以在洗澡时直接用冷水来进行冲洗，这样也可以起到降温消炎的作用。

如果在训练第二天感到肌肉还是僵硬和紧张，可以采用热敷，热敷可以加速血流，对肌肉起到放松的作用，行气活血，达到经络通畅，通则不痛。

二、滚压泡沫轴
早在上世纪50年代，某些圆柱型木质滚筒已作为工具被康复医师使用。70年代开始被重量轻、硬度适中的泡沫材料所取代，用于神经康复、运动康复及骨伤康复。

泡沫轴能增加血液循环，放松肌肉生深层的筋膜，让肌肉恢复到正常静止状态下的松弛度和长度，并且能够帮助身体将恢复期间深层的胶原蛋白整齐地排列起来。

美国运动学会建议在运动结束后立即使用泡沫轴做按摩。运动后肌肉就会长期处于收缩紧张的状态，如果不做放松舒展，时间久了肌肉筋膜就开始粘黏，进而让肌肉僵硬没弹性，粘连处甚至还会形成“痛点”。在这样的情况下重复训练就会导致损伤和炎症。

泡沫轴滚压时产生的压力，会降低肌梭的兴奋和紧张，慢慢把打结的筋膜松解揉开。特别是速度训练、长距离跑后使用，发硬的双腿马上会轻松柔软。

泡沫轴对于放松肌肉中的“关键点”特别有用，你可以有针对性的哪里有问题就滚压哪里，特别有效。

采用泡沫轴进行滚压有几个注意点：
1、每个部位的滚压时间至少为30秒。
2、滚压到特别酸痛的点，可以在这个地方暂停，直到酸痛感消失，这样就代表此处肌肉已经完全放松。
3、注意左右两侧都要进行，否则两侧肌肉容易不平衡。
4、不要直接去滚压骨头，会很痛。

三、补充优质蛋白质和适量碳水化合物
锻炼结束后的30-60分钟是身体补充燃料的窗口期，肌肉需要蛋白质来进行修复，需要碳水化合物来补充能量。

运动营养学家建议可以补充一杯低脂酸奶和一个香蕉，它们加起来有14克蛋白质和40克的碳水化合物，符合蛋白质与碳水化合物1:3的补充比例。

在锻炼后的充足休息和良好的饮食补充，让肌肉的糖原储备在24小时内就可以重新加满。如果缺少优质蛋白质和碳水化合物的补充，你会发现训练起来感觉更困难，身体不能好好恢复，而且总是感觉浑身乏力，所以一定要保证良好的饮食习惯。

跑步后摄取一些能够产生能量，帮助身体将摄取的营养转化为能量的营养品，帮助身体从疲劳中快速恢复。如，支链氨基酸、维生素 B 族、柠檬酸、维生素 C、牛磺酸、辅酶Q10。

四、睡好，休息好，保持身体的精神度
睡眠是最好的休息手段，缺乏睡眠会引起强烈的疲劳感，注意力无法集中，反应能力下降，体内的应激激素含量身高，这将会使锻炼效果大打折扣。

跑者需要保证每晚至少7个小时的高质量睡眠。如果在一次高强度训练结束后，经过一晚的睡眠，还是感到身体酸痛或肌肉有沉重的感觉，那是身体还没完全恢复的表现。可以再继续彻底休息一天，或者仅做一些拉伸或交叉训练，来帮助肌肉放松，排出多余乳酸。

开始跑步一段时间后，身体会不断地改变，也会想要拉长跑步的时间和距离。不过，不经过充分的休息是无法完全消除疲劳的，这样就很容易导致受伤和运动伤害。所以一定要注意身体的保养，倾听身体的声音，不要勉强自己，才能让自己循序渐进的跑下去。

人体是非常复杂的机制，但又会本能地在复杂之中维持住一种平衡，只要不失衡，身体就能维持正常的运作，反之一旦失衡，身体的神经系统、免疫系统等调节机制就很容易崩坏，进而影响身体的机能。

所有恢复的手段都是帮助我们重建受损的肌肉纤维，补充训练过程中耗损的肝醣能量，也重新装载心理存量，累积想要再开始训练的期待感。如此，我们才会在一次又一次的训练中不断提高，耐力更久、速度更快、力量更强、身体素质更棒。