送给刚开始跑马的朋友们

墨菲

          以前不爱学习的我认为跑步很简单，想跑快就加倍练！结果这几年我是旧伤未愈又添新伤！走了很多冤枉路，现在把我自己的经验教训总结出来，希望跑马的朋友们顺利安全完赛（高手可以略过）。运动多少不重要，坚持运动最重要！

一  跑前热身
       跑前必须做动态热身，活动各个关节（踝关节、膝关节、髋关节、肩关节、脊柱、颈椎），预热身体目的是为了使内脏、骨骼、肌肉、筋膜达到最佳状态，防止突然剧烈运动造成损伤。主要动作有开合跳、箭步蹲、高抬腿、摆腿、转体等。

二  跑后拉伸
      长距离跑完，拉伸必不可少。每次训练结束之后，肌肉都会因为过度使用而自主缩短，变短的肌肉就像失去弹性的橡皮筋，会失去原有的力量。跑步后必须做拉伸，拉伸的最主要目的就是维持肌肉伸缩的幅度。运动过程中抽筋时，让肌肉恢复的方式是用外力再拉长它。除此之外，拉伸还有解除肌肉紧张、增加肢体的活动范围与协调性、让身体更灵活的作用。主要拉伸部位有小腿、大腿、臀部、背部、腹部等。

三  跑姿正确
      长距离跑最容易受伤的部位依次是踝关节、膝关节、跟腱、足底、髋关节。良好的跑姿和节奏对于提高跑步效率、节省能量、减少伤痛都发挥着至关重要的作用。
“姿势跑法”核心要点包括：
1.腿始终保持弯曲，身体呈S型。
2.身体略前倾，落地时支撑脚位于身体的正下方。
3.用大腿后侧肌群的力量将小腿拉离地面。
4.小步幅高频率。
5.让全身的肌肉保持放松的状态。
新手常见错误：
1.脚、膝内扣或外翻。
2.含胸、低头。
3.呼吸、步频和步幅配合不好。

四  跑量循序渐进
      但凡是跑步受伤，其中重要一条就是盲目地增大跑量！跑量的增加一般每周小于10%，每个人体能基础都不同，所以一定要保证安全~宁少勿多！注意倾听身体给出的信号，不忘初心方得始终！

五  补充营养
      马拉松属于极限运动，赛前、赛中、赛后就使劲吃吧！我们需要补充大量的钙、蛋白质、碳水化合物、维生素和矿物质……

写的比较浅，具体问题我们大家一起互相讨论学习！

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