2018跑步基础知识大全

户县娟子_YKNJ

问：刚开始练习跑步时，跑多久比较合适？
答：在开跑的第一周，15分钟是比较合适的。在这之后，你的目标再循序渐进。

问：如果我无法连续跑15分钟，那怎么办呢？
答：在开始的时候，大部分人都坚持不了。换句话说，这样是正常的，提出以下建议。

阶段一：
目标：本阶段采用走一分钟，跑十分钟的方式，逐渐让你从零基础成长为能跑45分钟的跑者。这个阶段过后，大部分人可以完成五公里。
1/2周        走1分钟        跑2分钟        重复5次 总15分钟
3/4周        走1分钟        跑4分钟        重复4次 总20分钟
5/6周        走1分钟        跑6分钟        重复4次 总28分钟
7/8周        走1分钟        跑8分钟        重复4次 总36分钟
9/10周        走1分钟        跑10分钟 重复4次 总44分钟

如果学校跑圈的话，休一分钟换成走1╱2圈1╱4
你可以从跑半圈走半圈开始；
跑一圈走半圈
跑1.5圈走半圈
。。。。。。。
能够做到跑2.5圈走半圈重复4次。

阶段二：
目标：逐渐摆脱行走，能较为舒适地不间断跑60分钟。这个阶段后，大部分人可以完成五英里(8-10公里)跑程。
1/2周        走1分钟        跑15分钟 重复3次 总48分钟
3/4周        走1分钟        跑20分钟 重复3次 总63分钟
5/6周        走1分钟        跑30分钟 重复2次 总62分钟
7周        走1分跑40分；走1分跑18分 总60分钟
8周        走1分跑45分；走1分跑13分 总60分钟
9周        走1分跑50分；走1分跑8分 总60分钟
10周        连续跑60分钟

如果学校跑圈的话，休一分钟换成走1╱4圈
你可以从跑半圈走1╱4圈开始；
跑2圈走1╱4圈
跑3圈走1╱4圈

多久跑一次比较好？
答：对于初学者来说，推荐每周跑三次到四次。建议最好跑一天休息一天。这样能给身体一些恢复的时间。

问：那要跑多远呢？
答：不要过多关注跑步距离。因为如果你把注意力集中到距离上，你同时也会开始注意自己的速度。对于初学者来说，不要强调速度。跑太快会容易引起损伤。
保持跑步时间比距离重要，比如在固定的45分钟时间内，身体状态不同，距离自己掌握；

问：跑步的时候保持怎样的速度比较合适？
答：一定不要跑到上气不接下气的程度，最好达到还能进行正常交谈的状态。看似简单，但很多人却做不到，因为他们总觉得自己跑太慢了。
要记住的一点是，在跑步入门时期找到舒适的节奏是最重要的！因为跑太快不容易提高心血管系统的功能，而这恰恰是一位成功跑者必备的条件。因此，好好享受跑步吧！

问：很怕自己半途而废，怎样坚持跑步计划呢？
答：1、报名参加某项跑步比赛。马上就去做！有了比赛目标，而且投进去一些报名费，这能让你有动力跑下去。我保证！
2、找个跑友，在对方坚持不下去时互相鼓励。你们肯定不希望对方拉自己的后腿。
3、前三个星期一定一定要坚持。三周过后，跑步已经成为一种习惯。如果你能挺过去，之后的坚持就容易多了。因为跑步会上瘾。
4、就是因为会上瘾，切忌跑步过度。跑太快跑太玩，甚至跑太频繁都会容易伤到，这样很容易丧失信心。
5、如果你跑步的初衷是为了减肥，请你不要过于纠结体重。一般来说因为长肌肉的关系，在跑步初期体重不会下降。与其纠结于体重数字，不如把注意转到视觉上来。每隔几周给自己拍张照片，你会看到即使体重下降不多，但身形却紧致多了。
6、坚持写跑步日记，与网友互动获得支持，或者在跑步女神公众号跑步打卡（ID：gongyipao）。慢慢的，你会惊讶地发现这无形中会带给你许多支持。
7、每次跑步后都要给自己加油打气：我又瘦了，我越来越健美了，我可以无间断地跑一个小时了……

问：我怎么知道自己跑步的方法是对是错呢？
答：这对初学者来说是一个普遍而又非常好的问题。然而答案本身可能并不像问题那么好。很多人会告诉初学者，怎么自然怎么跑。但是我有不同的意见。我认为，对于大部分人来说，自然的方法不一定是正确的。如果你怀疑这一点，问问自己为什么每年有50%~60%的跑者在跑步中受伤？

在过去，许多专家认为应该采用脚跟落地再过度到前脚掌的跑步姿势。在我看来，这种落地方法意味着你的脚比身体先落地——脚充当了刹车的作用，这或多或少会引发一些问题。膝盖会疼。

网上也听到了许多不同的声音——前脚掌先着地才是正确的方法。推荐你去看看 ，这两种方法都很相似。脚踝会疼。

每一种方法都会导致问题。脚跟落地膝盖会疼，前脚掌落地脚踝会疼，全掌落地胫骨会疼；

啰嗦了这么多，主要是想让大家明白
第一，开始跑的时候正是纠正跑步姿势的最佳时期。在往后改变习惯就没有那么容易了。
第二，你必须继续研究这个问题直到得出满意的答案。很难得到答案；
第三，如果你准备做马拉松跑，你多看看这些专业选手的跑步视频；和专业教练多做沟通；
第四，如果你计划每天5公里，每月100公里，就用我的办法来跑吧。
在草地上我采用全脚掌落地或者脚后跟落地，在硬地上我采用前脚掌落地；
没有跑的时候，做靠墙静蹲，多踮踮脚尖站立；

跑步前一定要拉伸吗？
答：1、跑前简单拉伸就或者不拉伸也可以。
2、跑前选择热身会比拉伸更好一些。
3、放松跑五分钟后再拉伸，比直接拉伸会更好。
4、运动完后再拉伸是不错的选择。
5、练习瑜伽对跑步的人来说是有利的。

开始跑步后要改变饮食习惯吗？
初跑者一天的跑步量大概是一小时，营养不会是一个大问题。你不需要再增加食物的摄入量。水是跑者最好的朋友，跑前和跑后都要记得喝水。

我跑步的目的是为了减肥。我能减多少呢？
答：这是老生常谈的一个问题，要考虑到很多因素。真要说起来可以写一本书了……现在主要考虑的是以下几个问题
1、跑步是各个运动项目中最容易燃烧卡路里的。所以选择跑步减肥是明智的。
2、许多人说跑步减不了肥，很大程度是因为他们吃得太多。有个跑友说跑了1000米，然后饿了，吃了一堆巧克力；
3、每周跑三次，每次跑30分钟，减肥效果不会很明显。除非你每次坚持更长时间45到60分钟，或者增加每周跑步的次数。总之，挺过这段入门时期，在接下来的跑步生涯里你会收获更多。
4、跑步减肥需要安排好饮食，早中晚餐的量的安排，早中餐可以多吃，晚餐少吃；安排好饮食内容；除早餐外，减少高热量饮食；
5、虽然空腹跑步可以快速减肥，结果会得不偿失，减轻的体重中，包含脂肪，同时你的肌肉组织也会受到伤害；12月1日有个朋友晒了一大堆水果，计划一周就吃水果加跑步来减肥，我相信他一定不会成功；
6、你所看见的8块腹肌，不要轻易去追求，那需要精细的锻炼，严酷的饮食，喝水，休息才能得到，一般人没必要。
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户县娟子_YKNJ

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