现代马拉松的技术

户县娟子_YKNJ

（一）现代马拉松跑的技术

　　马拉松是保持较高平均速度并在公路上跑很长时间的运动项目。对马拉松技术的要求有三点：一是跑的技术的经济性要高；二是跑的技术要适合长时间在公路上跑；三是要掌握各种地形（上坡、下坡、转弯、折反）上跑的技术和保持稳定呼吸节奏的方法。
　　马拉松跑的技术动作应当轻松、自然，适当缩短步长，加快步频，减少能量消耗。马拉松跑的着地缓冲阶段的动作有重要意义。正确的着地缓冲技术，可以减小地面对人体的冲击，使水平速度的损失减速少到最低限度，并为有效的后蹬和前摆创造条件。在脚着地瞬间，小腿几乎处于垂直状态，用前脚掌或脚外侧由上向下着地，然后过渡到全脚掌。着地动作要柔和、放松，没有“扒地”动作。着地点距身体重心投影应尽可能近些。
　　当身体重心离开投影点时，开始进行后蹬和前摆。后蹬时注意髋关节要充分伸展，膝关节不必伸直，积极伸展踝关节结束后蹬，进入前摆，前摆的大腿抬得不高，向前摆的动作大于向上的动作。后蹬腿蹬离地面后，屈膝向前摆动，膝关节弯曲程度小，小腿与地面几乎是平行的。后蹬时要注意减小后蹬角，以减小身体重心的上下起伏。
　　上体正直或微微前倾（1°~2°），头在躯干的延长线上。两臂小幅度以前后方向与步频同节奏地摆动，两肘弯曲角度为80°~100°。
　　上坡跑时，应稍加大上体前倾幅度，缩短步长，为了保持跑速可用加快步频的方法来补偿步长缩短的损失。下坡跑时，步长适当加大，上体正直，可用全脚掌或足跟外侧先着地，步频可以适当放慢些，以保持正常的跑速。马拉松运动员还应掌握逆时针跑、拐弯跑和折返跑的技术。要注意培养运动员在跑进中服用饮料的能力。避免在比赛中因拐弯、折返和服用饮料而影响和破坏步伐和呼吸节奏。

　　　　　　　　　　　　　　　　（二）马拉松跑的特点与技术分析

　　（1）马拉松跑的特点
　　马拉松跑要在公路上跑很长距离（42.195KM），能量消耗很大，是一项艰苦的运动项目。据测试，如果运动员用2h20min跑完马拉松全程，消耗能量为2614.3Kcal；如果进行大强度大运动量训练，一天通常要消耗4000~5000Kcal的能量。所以，马拉松运动员要注意补充营养和节省能量消耗。
　　马拉松跑属于中等强度的运动项目。有氧代谢和无氧代谢的比例为95%:5%，有氧代谢占绝对优势，氧的摄入量很高，如优秀运动员每分钟从每千克空气中摄入70ml以上的氧。氧的摄入量固然重要，但提搞氧气的利用率就更重要。
　　环境对马拉松跑运动成绩的影响是比较大的。研究结果表时，气温在10℃左右，对创造马拉松跑的好成绩最有利，但由于所在地区、运动水平和训练程度不同，运动员承受气温变化的能力也不一样。气温超过运动员创造优秀成绩的最佳气温1度，运动成绩下降1min左右。风力和风向对马拉松成绩也有影响。因此，马拉松运动员在平时就应在不同气温、风向和地形上进行训练，以适应比赛的需要。
　　（2）马拉松跑的技术分析
　　马拉松跑技术与长跑技术相似。由于它的距离超长，并且是在公路上进行，要保持在相当高的水平速度下跑很长时间，所以马拉松跑的完善技术应是运动员的动作协调、合理，节省体力和具有实效性。每个运动员跑的技术又按其外在特征、力量的发展水平、动作的协调能力和训练水平的不同而有区别。步长和步频应根据运动员的身高、体重和训练水平而定，并结合途中跑的不同地形进行调整，以保持较高的均匀速度跑完全程。呼吸的节奏要和跑的节奏协调；呼吸的深度和频率因人而异，最好采用膈式（腹式）呼吸，以改善下肢的血液循环，并能防止提高跑速时肝区疼痛（特别是在夏天）。
　　在马拉松跑的过程中，上坡跑和下坡跑的技术有明显区别。上坡跑时，躯干前倾幅度加大，两臂积极摆动，步长缩短而步频提高，用前脚掌着地，呼吸加快，跑速降低，能量消耗增大。下坡跑时躯干伸直或上体后仰，用全脚掌或脚跟着地，步长加大。下坡跑时要注意控制跑速，以防止跑速过快而导致下肢负担过重。（转载）
                                         户县娟子2016/11/10

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