进入杨凌马拉松比赛周～建议这么吃

户县娟子

无论你是百分之百的完美执行了备战计划，还是因为种种原因而让备战计划打了折扣。从今天开始进入杨凌马拉赛比赛周了，对于即将参赛的跑友来说，更重要的是保持身体健康和良好饮食。今天为大家分享这篇文章，希望能对即将奔赴杨凌的跑友们有所帮助。
距离开赛还有5-7天：缓和训练
在训练马拉松的这几个星期里，你的肌肉没有机会充分地重新加载糖原。跑者和其他耐力性运动员只要减轻训练几天，负责补充糖原的肌酶将逐渐开始储存更多的碳水化合物，为比赛日建立能量储备。在这段时间里，你要保证，每磅的体重至少消耗3克的碳水化合物以满足你的需求。
距离开赛还有3-4天：提高碳水化合物摄入量
每磅体重碳水化合物的摄入量增加3.5-4克(对一个150磅重的跑者来说大概每天增加600克)，这样能进一步增加你的糖原储备。关键是要减少脂肪和蛋白质来帮助平衡卡路里的摄入量，避免体重增加。如果你发现体重增长超过两磅，那就减少碳水化合物的摄入量，直到你的体重达到平衡。
距离开赛还有2-3天：减轻肠道负荷
比赛前几天要限制高纤维食物，例如麦片，全麦和大量的蔬菜。这样做有多种好处。澳大利亚体育学院研究显示，低纤维的饮食可以帮助减轻肠道负荷。从而减轻你的体重(说不定还能跑得更快)，帮助你避免中途进站，影响比赛成绩。
距离开赛还有2-4小时：吃！
赛前餐提供额外的碳水化合物，以此将糖原储备加满，特别是对肝脏来说，有助于在比赛中稳定血糖水平。我们的目标是每磅体重增加0.5-1克的碳水化合物(对于150磅的跑者来说大概增加75-150克)。减少脂肪和蛋白质约15克或更少，两种营养需要更长时间来消化。
明尼苏达大学的一项研究发现，新手马拉松运动员吃高碳水化合物的赛前餐是预测完赛时间的重要指标：谁吃了足够的碳水化合物，谁就跑得更快。
比赛中：按计划补充能量 将训练的东西用到实处
补充最少30-60克的能量，如果你肠道受耐性良好而且你打算拼尽全力比赛的话，可以增加到90-100克。
补水也要按照训练的习惯来进行，时刻记住保持体温。天气稍凉的时候，汗水流失相对少一些。研究指出，轻度缺水(流失体重的1%-2%)不会影响比赛表现，但也要避免过度消耗水分。因为缺水不仅会增加你的体重，还会稀释电解质，存在严重疾病隐患。
要是你在下半程开始感觉力不从心，不妨试一下吃点含咖啡因(30-50毫克)的能量凝胶或者饮料。有研究显示，适度的补充有助于提高警觉性并带来新的活力。
附——
碳水化合物食物：大米、土豆、玉米、面、馒头、米饭、香蕉、面包等
参考食谱——
赛前三天饮食：不要吃刺激性食物，比如辣椒不吃豆类等 。运动量为平时的65%—75%，而且运动完一定要马上放松肌肉，洗热水澡。
马拉松赛前的碳水化合物补充：
周三午餐：牛奶或鸡蛋所做的面食+面包/果酱+碳水化合物饮品+青菜
周三下午跑步后：面包卷+香蕉+碳水化合物饮品
周三晚餐：（两碗）米饭+肉酱+面包+苹果+碳水化合物饮品+青菜
周四早餐：稀饭+香蕉+吐司（馒头、面包）/蜂蜜+果汁
周四午餐：土豆/花菜/西兰花+米饭+蛋糕+碳水化合物饮品
周四下午跑步后：五倍的高能量棒+饮料
周四傍晚：（一大盘）牛奶或鸡蛋所做的面食/牛肉炖土豆+甜点+面包+碳水化合物饮品
周五：这一天里要多喝水(水杯要一直放在你面前)
周五早餐：与周四早晚相同
周五午餐：卤面/炒面+面包+饮料
赛前一天周五傍晚：清淡、不要油炸、不要辛辣，不能吃撑
鱼+米饭/面+蛋糕（不加奶油等）+七喜羹(蛋和蔬菜的羹/淀粉)（比赛的前一天晚餐也不宜吃太多）+蔬菜+水果
备选:馒头、卤面、土豆丝、土豆片、花菜、西兰花、西红柿鸡蛋、豆腐煲、胡萝卜、豆腐、少量牛肉。
汤：排骨海带汤（尽量不吃排骨）
不喝的饮料：酒精类、和咖啡因类、汽水类
水果：桔子、猕猴桃、橙子、苹果等
赛前早餐：比赛前两个小时开始吃早餐，不要吃太多不要吃牛奶、鸡蛋酸性食物、咖啡、牛奶及油炸食品等，因为在长跑过程中这些食物不易消化。推荐早餐有面包、麦片粥、黑芝麻糊等。赛前 1 小时可补充少量蜂蜜水、葡萄糖、麦芽糖等。禁止水太多。不然小便太多。比赛前半小时不要饮水。
建议:
1、 一杯果汁+ 面包+香蕉 2、浓蜂蜜水+馒头+稀饭+咸菜
2、 比赛中饮水:比赛中少饮，次多。每次 100-150毫升 /5公里。平时训练时要在训练中锻炼饮水。不要等口渴时再喝，这时，你已经严重失水。
补给站：
葡萄糖、蜂蜜水、香蕉、能量棒（禁止蛋白质）、矿泉水、盐。
15-20km站给每人约1-1.5g的盐水喝(尽量每人都喝)

户县娟子

赛前合理补充能量，比赛安全顺利完赛。