长跑时咋样保护好膝盖

户县娟子

不少人反应长跑过后膝盖疼痛，而且不知道该怎么处理。的确，长跑是强度很大的运动，对我们的身体有很严格的要求，运动前、运动中和运动后都有一些技巧需要注意的。
      下面为大家罗列的是长跑时需要注意的问题。
        1、不要总是在硬地上奔跑，我们周围的环境水泥地面多这是事实，但要注意软硬交替，尽可能间或选择软的地面。不应为别的，只是因为膝关节的脆弱。
　　2、落地时注意缓冲，学会运用股四头肌，避免膝盖受到脚下的强烈冲击。
　　3、下坡跑的时候要当心，此时膝盖最容易受到冲击。
　　4、加强股四头肌、大腿内侧和外侧肌肉的力量训练，同时注意拉伸腿部肌肉，膝盖的稳定性离不开肌肉的保护。
　  5、准备活动要充分，不要一上来就是大强度，膝盖也需要适应期。
　　6、一旦发生膝盖疼痛，立刻减少运动量，不要勉强，该停止运动就停止运动，而且要做好长期停止膝盖负重运动的准备，对于疯狂级运动者来说，最好找到替换的运动形式，坚强的意志虽然可敬，但运用得不是地方，有时候反而害人。
　　7、跑步后如果感觉膝盖不舒服，可以用冰敷，最好用冰豌豆，因为冰豌豆不会联结，更方便与膝盖进行全方位接触。
　  8、不要老坐着不动，特别是在运动之后，膝关节也是需要血液循坏来增加营养的。
　　9、注意不要暴饮暴食，体重暴增太多，对膝关节来说，负担是很大的。
       10、常备一些壮骨膏、布诺芬凝胶等，发现膝盖疼痛的时候及时用，不要十天半个月以后再用。
       登山容易损伤膝盖，但跑步并不会让膝盖受伤，除非是在跑步机上跑步。人类身体在进化过程中，膝关节是少数几个功能没有得到强化的身体部位之一，是身体中比较脆弱的部分。人类在直立行走后，膝关节承受着身体的重量，对于体重超重者，这种负担更大。
       登山时，膝关节承担的压力往往是体重的倍数。而膝关节的使用就和照相机快门一样，总的次数是有一定限度的，好像可以无限次地使用，但当达到一定的使用限度后，就像相机的快门一样，也会面临“报废”的风险。所以在运动中一定要注意保护膝关节，避免膝关节频繁、过量地承受负荷。
要避免跑步中膝关节受伤，就要了解什么情况下跑步会让膝关节受伤。
        跑步中对最有可能对膝关节造成损伤的是不正确的跑步动作。正确的跑步动作，在脚掌着地时，都会有一个缓冲过程，减轻来自地面的反作用力对膝关节的冲撞。无论是前脚掌、脚后跟还是脚掌外侧着地，都会有一个滚压的过程，将来自的过程，将来自地面的反作用力化解。
初学跑步者往往脚掌垂直蹬地，让膝盖直接承受来自地面的反作用力，这是跑步时造成膝盖损伤的最大原因。跑步机上跑步时，身体为了保持平衡，必须要有一个向前的力抵抗传送带向后的推力，这个向前的力大多作用在膝盖上，这也是跑步机上跑步容易造成膝盖受伤的原因。
而登山中膝盖弯曲时要承受数倍体重的力量，登山速度越快受力越大，这是登山对膝盖的损害原因。
除了运动动作对膝盖的损害，腿部肌肉力量、跑步强度、身体状态对膝盖的损伤也有影响。跑步时腿部肌肉力量越小，跑步强度越大（速度快，持续时间长，距离长），身体状态不佳时，造成膝盖损伤的可能性就越大。
至于一些外部因素，如跑道路面的坚硬程度、运动鞋鞋底的缓冲度也会对膝盖损伤带来影响。
了解了造成膝盖损伤的原因后，再来预防跑步时膝盖受伤就懂得该怎么去做了。
       首先，跑步时着地动作尽量轻盈，要有缓冲过程。脚后跟着地虽然会损失些跑步时间，却是最好的缓冲动作，跑步时应尽量采用。跑步时要避免垂直蹬地的动作，要把脚朝前迈，不要向下蹬，尽量把垂直方向的力转化成水平方向，防止来自地面的反作用力冲撞膝盖。
      有条件尽量在路面奔跑，要避免在跑步机上跑步，同时减少登山次数，尽可能地保护膝关节，延长膝关节的使用寿命。
       其次，要加强腿部力量锻炼，在身体状态低迷时控制跑步强度，不进行超出身体能力的跑步训练。跑前做好热身，拉伸肌肉和韧带，充分活动膝关节部位。
       最后，尽量在塑胶跑道或沥青路面跑步，减少在水泥路面的跑步次数；选择鞋底柔软，缓冲性能好的专业跑步运动鞋。

           2015.04.14.转载                   娟子

户县娟子

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