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西北狼

长距离骑自行车应该注意的营养
养对于人类是非常重要的，但你是否知道长距离骑自行车对营养的需求量更大？如何做才能确保身体不遭受严重的健康问题，甚至死亡？

至少每50公里喝两瓶水，天气炎热的情况下，可能需要更多的水分。如果发现热天也不再出汗，这说明你已经面临严重脱水的危险。如果每次骑自行车超过50公里才休息一次，无疑将需要至少3瓶水。此外，如果发现自己出现了幻觉，最有可能是出现了中度中暑，这时候就需要停下来重新水合你的身体。

即使在启程前吃的是一顿丰盛的大餐，也最好在30-40公里时吃一些食物，这样可以确保不挨饿的情况下骑自行车到达55-65公里的地方。否则，即使在停下时大吃一顿，也难以恢复自己的体力。重要的是，不要让营养曲线呈现大起大落的现象，每日保持营养均衡可以保证你顺利的到达目标。

每天结束一天的旅程时，可能你想做的第一件事就是倒头睡觉。但是在休息前，你需要充分的伸展。因此在最后5公里，你应该在自行车上前后滑动身体，让酸痛的肌肉保持移动。停下后，首先要做的是走动伸展1-15分钟，清洁自己，然后泡在浴缸或洗个热水淋浴。令人惊讶的是，你可能感觉不饿。尽管很疲惫，但充满活力，这是一种很奇怪的感觉，但你必须强迫自己吃东西，如果有的话，吃些复杂碳水化合物食物如面条。然后上床休息，第二天可以继续采取这个步骤

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(资料来源：9月13日国家体育总局自剑中心和山西省体育局与北京康比特公司联合举办的“优秀自行车运动员训练与营养监控”讲习班上，国家体育总局运动医学研究所营养研究中心杨则宜研究员就“自行车运动员的体能与营养恢复”进行的讲座部分内容。)

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一．能量

国外报道采用双标记水检测自行车、铁人三项等运动员的能量转换是最高的。自行车运动员的能量摄入范围与其它一些耐力运动员相似，为3500?6000 kcal/d(千卡/天)，国内周丽丽等国家运动员（日常训练状态下）膳食调查结果显示，热能摄入量为4340 kcal/d(千卡/天)。运动员一日进行4?6小时的训练，运动前的1??3小时避免进食，加上剧烈运动抑制饥饿感使食欲降低，摄入能量不能补足能量的消耗，难以维持能量平衡。

自行车运动员膳食的能源物质中，糖可占能量的65％?70％。运动后多补充一些含高糖饮料降有利于维持体能平衡；同时，可采取加餐措施，如：含糖饮料、点心、水果、蛋糕和巧克力等，但点心等方便食品经常之含一些单糖或脂肪，很少含或不含维生素和微量元素。为此，应注意选用含脂肪少和适量微量元素的方便食品，并可多用水果。

二． 糖原负荷

肌肉糖原耗竭和低血糖是耐力自行车运动中疲劳发生的主要原因，但因高水平自行车运动员比赛频繁，进行规范的汤圆技术有一定困难（大家主要是业余的，比较好办，我正在不断的整理资料，但是由于打字太慢，请大家原谅！！！），建议对能量消耗高的运动员推荐用高糖膳食，使摄糖量达到600?700 g / d或10 g / kg 体重以补充糖原储备的丢失。

三． 训练和比赛前的营养建议

1. 比赛前三天膳食含糖量应答到 10 g / kg 体重，尽可能使糖原储备达到最大值。

2. 赛前保证体内有充分的水合，如预计大量出汗，应在饮料中加入适量的微量元素。

3. 赛前数日避免含高纤维素的食品。

4. 赛前2?4小时进食含糖量 > 200 g 的膳食以补偿糖的氧化和糖原分解的的需要。

四． 运动训练中的营养建议

1. 时间超过45分钟的剧烈自行车训练，应补充糖饮料，含糖量可为60?70 g / h ,补充小量或中等量不同糖类型（葡萄糖、蔗糖或葡聚糖）无明显差别，但补充果糖或半乳糖效果较差，并应避免高渗透压的糖饮料，> 8 % 的糖饮料会影响胃的排空时间。（我后面会发一篇关于运动饮料的文章）

2. 应预测长时间运动中体液的损失量。运动前5分钟补液6?8 ml / kg 体重，运动中每15?20分钟补液2?3 ml / kg 体重。

3. 在补充大量体液后，胃部感觉空和不适时，可补充易消化的含碳水化合物固体食物。长时间、低强度比赛时，可在比赛的第一期补充固体食物。

4. 运动中应避免补充含：纤维素、高蛋白、高渗透压和高糖浓度的食物或饮料，预防引起胃肠道症状。

五． 运动后的营养措施

加速训练和频繁比赛后的恢复是极其重要的一方面，肌糖原储备和体液平衡是决定恢复的重要因素。

1. 运动后每2小时补充50 g 糖，可最大满足糖原合成率的需要。

2. 摄入中等至高等血糖指数的碳水化合物，进入血液的速度快有利于加速糖原合成。

3. 运动后随即补糖有利于加速糖原恢复，因为运动后几小时糖原合成酶的活力最高，但糖原储备完全恢复需要10?36小时，依据糖原消耗的不同，一次剧烈的大运动量后的8?16小时在运动，肌糖原一般都未能恢复到适宜的水平。从实际考虑，运动后食欲抑制，可利用含糖饮料合易消化的食物，如：香蕉、蛋糕和甜点，于运动后24小时内补糖10 g / kg 体重，睡眠中无法补糖，应在睡前补好，每小时25g（睡眠10小时，总量为250g糖）。

国内外有关体液的恢复取决于补液量和所用的液体的含钠量，采用矿泉水、果汁饮料或清水作为补液饮料时，体液的保存效果都不如含糖-电解质饮料，含钠盐低的饮料仅能保存50％的液体。因此，建议运动后补充含钠25?100 mmo / L 促进体液平衡。

公路
自行车

（公里/小时）
（km/h）

车速 时间（分钟）
5 10 15 20 25 30 45 60
8.5 0.29 0.58 0.87 1.16 1.45 1.74 2.61 3.48
10.0 0.36 0.71 1.07 1.43 1.78 2.14 3.21 4.28
15.0 0.51 1.01 1.52 2.02 2.53 3.03 4.55 6.06
<16 0.333 0.666 1.000 1.333 1.666 2.000 3.000 4.000
16?19 0.492 0.983 1.475 1.967 2.459 2.950 4.425 5.9
19.1?22.4 0.65 1.30 1.95 2.60 3.25 3.9 5.85 7.8
20.0 0.71 1.42 2.14 2.85 3.57 4.28 6.42 8.56
22.5?25.5 0.833 1.667 2.500 3.333 4.166 5.00 7.50 10.0
25.6?30.5 0.992 1.983 2.975 3.967 4.958 5.950 8.925 11.9
>30.5 1.325 2.550 3.975 5.30 6.625 7.950 11.93 15.9
逆风 10.0 0.77 1.53 2.30 3.07 3.83 4.60 6.90 9.20
逆风 20.0 1.52 3.04 4.56 6.07 7.59 9.11 13.67 18.22
山地骑车 0.692 1.383 2.075 2.767 3.459 4.150 6.225 8.3

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自行车运动是一项下肢沿着圆周踏蹬的周期性运动。它既有公路，又有赛场；既有长途骑车又有三、五百米的短途冲刺；既要求运动员具有较高的速度、耐力、力量和灵敏的素质。在骑行中由于躯干、上肢基本上进行静力性工作，而下肢绝大部分时间时行动力性工作，所以要求运动员必须具有强大的腿部力量和强有力的心肺功能和良好的有氧和无氧代谢能力。

   

       日常膳食注意事项：

       1.保证均衡饮食，以满足碳水化合物、蛋白质、维生素、矿物质等多种营养素摄入；

        2.清淡少油、开胃可口；

        3.运动增加能量消耗，某些营养素，如水、电解质的丢失加重。合理的运动营养品补充，可为训练提供充足的营养保证。

        饮食原则：

        1.骑行途中进餐的食物体积小、重量轻，能量密度高，以利于全程中的能量供给，延缓疲劳出现的时间；

        2.不宜换食新的食物和改变习惯饮食时间；

        3.少吃产气、产酸的食物：豆类、韭菜、玉米、白薯；

        4.水的补充要少量多次。千万不要口渴时再补水，因为一旦感到口渴，身体已经丢失水分2-3%，此时运动能力下降10-15%；

        5.注意每次出发补糖，尤以低聚糖饮料为佳，可以促进体内糖原再合成，保持在整个骑行过程中体能充沛。

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自行车运动

1、碳水化合物(糖)摄入严重不足。按照合理的膳食要求，自行车运动员一天的食物中碳水化合物所提供的能量应占总能量摄入的60－70％，而我国自行车运动员所摄入的碳水化合物只有总能量的50％左右。这一问题需要通过增加主食摄入和运动前、中、后补充含糖的运动饮料来解决。

2、脂肪和蛋白质摄入过多。合理膳食中脂肪和蛋白质的发热量应分别为总热能的25％和12至15％。我国自行车运动员膳食中脂肪的热能比为30％，蛋白质最高可达17％均超过了理想范围。这要从烹调用油和膳食选择上给予指导和干预。

3、部分维生素摄入不足。我国自行车运动员膳食中存在不同程度的B族维生素不足。这需要通过食物的调配和运动员特殊维生素制剂的补充来解决。

4、三餐摄食量分配不合理。一日三餐的热能分配对运动员的训练有重要的作用。我国自行车运动员膳食中不重视早餐，甚至有人不进食早餐。运动员早餐的热能仅占全天的24％(合理量为28％)。午餐的热能比也只有20%, 低于正常值（39％）。为了保证训练的质量，训练中的加餐非常重要。

5、运动中忽视水和无机盐的及时补充。运动中会大量出汗，失水达体重的2－3％，将导致运动能力下降。运动饮料的设计和运动员训练前、中、后的补充指导也是不可缺少的。

不同水平自行车运动的营养方案交通工具或社会活动

(1)低到中等用力，15-20英里（24-34公里）。这一运动是舒适的，强度为50-60% 最大摄氧量，每天骑行1-2小时。4天内使用平衡膳食，60-70%的热能来自于碳水化合物；

运动前4小时：骑行前30-45分钟吃一个高碳水化合物的早餐；

运动前4分钟：没有特殊要求；

运动中：对于2小时或不到2小时的运动吃东西可以随意；

运动后：上午有一个加餐是一个好的想法，但是并非必需。平衡的膳食将足以恢复运动中消耗的糖元；

液体补充：每小时一瓶水，气温高的时候可以多一点。

(2)基础训练——中等强度，15-50英里（24-80公里）

这一训练略为超过2小时的限制，可能导致糖元耗竭，所以在自行车上携带点心是重要的。当运动强度增加到60%最大摄氧量以上时，为了避免葡萄糖的耐受不良，运动前4小时内不进食就显得更为重要；

4天内使用平衡膳食，60-70%的热能来自于碳水化合物，骑行前一天至少要进食600克碳水化合物；

运动前4小时：如果是中等强度运动，这个时间进食没有问题。避免过油的食物。可以试着在运动前2小时进食；

运动前4分钟：没有特殊要求；

运动中：从运动一开始就可以吃常规点心、能量棒或运动饮料，以补充预计每小时要燃烧的热能；

运动后：吃一个运动后的碳水化合加餐，在运动后10-15分钟吃最好，这将利于使用最大糖元再合成的优势同时也可以减弱肌肉酸痛；

液体补充：每小时喝一瓶水，气温高的时候可以多一点。

(3)间歇运动——间歇的高强度，10-30英里（16-48公里）

为了进行运动强度接近或超过100%最大摄氧量的间歇运动，保持胃内排空或说防止葡萄糖的耐受不良是关键。运动员将会出更多的汗，所以需要注意液体的补充。如果骑行的时间低于1.5-2小时，可能不需要考虑糖的补充。

4天内使用平衡膳食，60-70%的热能来自于碳水化合物；

运动前4小时：训练前4小时不要进食；

运动前4分钟：没有特殊要求。如果感到饿可以用一些糖棒或能量棒；

运动中：是否补充取决于运动的总时间/距离。如果确实是间歇运动，不需要碳水化合物的补充；

运动后：吃一次运动后的碳水化合物加餐，在运动后10-15分钟吃最好，这将利于使用最大糖元再合成的优势同时也可以减弱肌肉酸痛；

液体补充：每小时最少喝一瓶水。

(4)长距离骑行——中等强度，50-100英里（80-160公里）

这一训练肯定导致糖元耗竭，如果不补碳水化合物，自行车上必需携带点心。当运动强度增加到60%最大摄氧量以上，为了避免葡萄糖的耐受不良，运动前4小时内避免进食。如果是一次长时间的慢骑，运动前4小时是否进食就不那么重要了。运动前3-4小时进食一次300克碳水化合物餐，有助于“完成储藏”，即常说的肌糖元储存。

4天内使用平衡膳食，70-80%的热能来自于碳水化合物，骑行前2-3天每天至少要进食600克碳水化合物；

运动前4小时：如果是中等强度运动，这个时间进食没有问题，但是至少在运动前2小时要避免过油的食物。如果可能的话，推荐在运动前3-4小时进食一次含300克碳水化合物的加餐；

运动前4分钟：没有特殊要求；

运动中：常规吃点心、能量棒或运动饮料，以补充预计每小时要燃烧的热能；

运动后：吃一次运动后的碳水化合物加餐，在运动后10-15分钟吃最好，这仍将利于使用最大糖元再合成的优势同时也可以减弱肌肉酸痛。当晚吃高碳水化合物膳食；

液体补充：每小时喝一瓶水，气温高的时候可以多一点。

(5)竞技比赛——高强度，20-30英里（34-48公里）

需要良好的碳水化合物的保障，以使肌糖元的储存最大化。为了进行运动强度接近或超过100%最大摄氧量的间歇运动，保持胃内排空或防止葡萄糖的耐受不良，运动前4小时避免进食。运动员将会出更多的汗，所以需要注意液体的补充。如果骑行的时间低于1.5-2小时，可能不需要考虑糖的补充。

4天内使用平衡膳食，60-70%的热能来自于碳水化合物，比赛前3天每天至少要进食600克碳水化合物；

运动前4小时：赛前4小时不要进食；

运动前4分钟：糖棒、能量棒或其他糖点心是理想的食物；

运动中：即使是短于1.5小时的比赛，也要用液体糖的补充。如果时间超过1.5小时，肯定需要糖补充，从一开始就可以常规吃点心、能量棒或运动饮料，以补充预计每小时要燃烧的热能；

运动后：吃一次运动后的碳水化合加餐，在运动后10-15分钟吃最好，这将利于使用最大糖元再合成的优势同时也可以减弱肌肉酸痛。当晚吃高碳水化合物膳食，以恢复比赛中几乎完全耗尽的肌糖元；

液体补充：每小时最少喝一瓶水。

(6)连日骑行或越野——中等强度，50-100英里（80-160公里）

这一形式同长距离骑行基本一样，但是需要特别注意每晚吃高碳水化合物膳食，这样就能减慢糖元耗竭和慢性疲劳的发生。如果某一天会出现高强度的比赛（大于60%最大摄氧量），为了避免葡萄糖的耐受不良，运动前4小时内不要进食。但是骑速慢的那一天就没有这一问题。每天骑行前3-4小时吃一次300克碳水化合物加餐，可以使糖元储存最大化。这对连日的自行车越野是最合适的膳食计划。

4天内使用平衡膳食，60-70%的热能来自于碳水化合物，骑行前2-3天每天至少要进食600克碳水化合物；

运动前4小时：如果是中等强度运动，这个时间进食没有问题，但是至少在运动前2小时要避免过油的食物。如果可能的话，推荐在运动前3-4小时进食一次含300克碳水化合物的加餐；

运动前4分钟：没有特殊要求；

运动中：常规吃点心、能量棒或运动饮料，以补充预计每小时要燃烧的热能；

运动后：吃一次运动后的碳水化合加餐，在运动后10-15分钟吃最好，这将利于使用最大糖元再合成的优势同时也可以减弱肌肉酸痛。骑行的当晚吃高碳水化合物膳食。每天至少摄入600克碳水化合物，以补充每天骑车的能量消耗；

液体补充：每小时喝一瓶水，气温高的时候可以多一点。


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现在，越来越多的人选择登山、徒步、自驾车等户外运动，在繁忙的工作之余，远离城市的喧嚣，让心灵在大自然中得到放松与净化。不过，户外运动中四处奔波、体力消耗，如果膳食营养补充不合理，也容易引起疲劳。因此，除了要保证充足的睡眠之外，膳食的合理安排和高质量营养食品的及时补充也非常重要。
全面、平衡、适量是原则。
合理的营养首先来自于合理的饮食，即全面、平衡、适量的饮食。户外活动过程中，饮食规律容易被打乱，自己带的食品不要想吃就吃，也不能边走边吃。应尽量做到定时定量，不要暴饮暴食。否则会造成消化功能紊乱，营养缺乏或不平衡。
  户外活动中，每次饮食的数量、时间等要尽量保持个人平时的规律性，不要饥一顿、饱一顿或恣食寒凉食物。在长途跋涉中要准备好足够的饮料和食品，按时进餐。野外进餐要选择清洁背风、宁静的地方，先安静休息20-30分钟后再进餐，切忌气喘吁吁就大吃大喝起来。应该缓慢进食、细嚼烂咽，一般以吃八成饱为宜，这样可给胃肠消化留有余地。进食后休息30-60分钟后方可继续前进，开始先缓步而行，逐渐加快速度，应避免饱餐后立即进行登山、游泳等剧烈活动考虑到户外活动能量消耗较大且不宜负重太多的特点，应食用富有营养而容易消化、携带方便的食品。首先为了满足体内能量需求，可以自带一些含热能较高的食物，如饼干、面包等。方便面不仅热量充足，携带方便，还可以补充一定的水分，是户外活动中理想的食品。
充足的饮水也是户外活动中不可缺少的，运动饮料不仅可以有效补充损失的水分，同时能够补充足够的能量及电解质、维生素等物质，而且可以缓解疲劳，促进身体的恢复。
鸡蛋是户外活动中最理想的食品，鸡蛋营养丰富，富含蛋白质，食用携带都是方便，若制成茶叶蛋，则更加香味可口。每一只鸡蛋可供给蛋白质6~7克，热量85~94千卡，还有维生素A、维生素B1、维生素B2等营养物质。

水果也是户外活动中不可缺少的食品，可以供给充足的维生素、纤维素、无机酸及水分，补充户外活动中蔬菜的缺乏，多吃水果对便秘也有一定的作用。梨、苹果、橘子等含水分较多的水果都是不错的选择。
户外活动中还容易感到口淡无味，可以带些榨菜、什锦酱菜及酸味的蜜饯，如杏脯、红果脯等，这样可以缓解口淡，促进食欲。此外，还应注意不宜吃太油腻、过咸及水分很少的食品，以免加重户外活动的不适。

专业营养补充不能少。
根据户外活动的特点，应选择高水准的营养食品来满足需要，主要包括以下四个方面：
、能量和糖的补充：补充糖（碳水化合物）在户外活动中是非常重要的，体内糖是日常活动中的能量供给主要而且是直接的来源。活动前补糖可以增加体内糖原储备和血糖来源；活动中补糖可以提高血糖水平，延长户外活动时间；运动后补糖可以加速体能恢复，尽快消除户外活动的疲劳感。糖的种类有很多，其中许多饮料中含有的葡萄糖吸收最快，适宜与水果等含有果糖的食物共同摄入；专业运动饮料中含有的低聚糖在快速补充足量糖的同时不容易产生腹部的饱涨感，并且口感清爽，非常适宜户外活动中使用。饼干、面包等富含淀粉的食物中除了含有各种复合糖外，还含有维生素、无机盐和纤维素，可在活动后的饭食中增加摄入。不过，对一些在户外活动中有减脂要求的朋友们来说，要适当控制活动前及活动中糖的补充。
二、水分的补充：户外活动中因为出汗会造成机体大量体液丢失，当人体感到口渴的时候，丢失水分就已经达到体重的3%，已处于轻度脱水的状态，所以应提倡预防性补水。不过，短时间内大量补水，会造成恶心和排尿增加，从而影响到机体的运动能力，应该遵循少量多次的原则。此外，应该避免补充纯水，要将补水与补糖、补电解质结合起来，只补充纯水会进一步加重体内电解质紊乱。
三、蛋白质的补充：在进行户外活动时，应该准备一些富含优质蛋白质且体积小便于携带的小食品，如牛肉干、肉松、鸡蛋、火腿肠等。不过，但是在鱼、肉类食物中同时含有大量的脂肪和胆固醇。因此，额外补充以蛋白质为主，脂肪和胆固醇的含量很低的优质蛋白粉很必要。每天补充25克蛋白粉可以起到显著的增强体质效果，加在饮料或牛奶中同时饮入即可，它体积小、重量轻，便于携带而不增加负担。
四、适当的补充维生素和微量元素：维生素和微量元素的补充主要是通过合理的膳食来实现的，户外活动时要尽量做到食品种类的多样化。因为不同食物中维生素和微量元素的种类和含量是不同的，例如水果里面维生素C的含量很丰富，但是维生素B1则主要来源于谷类食物。一些专门针对户外活动人群开发设计的维生素和微量元素补充剂，充分考虑到健身人群的特殊需求和身体中各种维生素和微量元素的实际情况，能做到有针对地补充，避免了使用普通产品造成的缺少的补充不足、不缺少的又补充过量的现象。
合理的膳食加上高质量的营养补充，不仅能使我们在户外运动中尽情投入，又能快速消除疲劳，保持精力充沛，在保证身体营养和健康的基础上，享受户外活动给我们带来的无限乐趣

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引经据典，图文并茂，搞好身体，这最重要；艰苦节约，实在不好，坚持腐败，才是号召。

西北狼

西北狼是好同志---------鉴定完毕。

木空一切

回复 89# 西北狼

楼主辛苦了，奖励你美女一个，钞票数10万元

大脚丫

小心蹦掉了

西北狼

顶起一次

户县xiaorenwu

:curse:

追梦

:handshake  辛苦了

木空一切

有意思，接着弄。

小板凳

dmo

晕  长篇大论

教堂放嗨曲

热血兵团

纸上谈兵，没用。