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用山坡训练提高跑步速度

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发表于 2016-9-28 13:30:11 来自手机 | 显示全部楼层 |阅读模式

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      健康的山坡训练是你每周训练计划的有益部分,如果一个跑步者经常进行山坡训练,毫无疑问他会变得更加强壮,跑得更有力量和更快。然而在一个赛季中,你也应该改变你的山坡训练的具体内容,这是由于山坡训练的困难,因此做到适应、进步和周期是很重要的。建立一个山坡训练的“训练盒子”能让你根据训练周期挑选出合适的训练方法。

户外还是室内?
       我常常被问到虎跑跑步是否比在跑步机上跑步更有效,答案就是他们在你的跑步计划中都有其位置。跑步机上跑步的优点就是你能精确的控制你的训练参数,减少冲击,这样能让你专注于你的跑步姿势。如果你想在基础训练阶段持续的降低你的心率,那你可以简单的选择一种跑步速度让你的心率在你设计好的区间内。户外的山坡训练可以让你调整自己的配速,同时在训练中加入适当的压力。有时候很难在附近找到一段坡度稳定的长的山坡,而跑步机却能够创造出你需要的环境。一开始坡度一定不要太陡,这点很重要,因为你的身体还没有做好准备。

       在跑步机上你可以记录和不断的慢慢提高每周的坡度。跑步机上的阻力是恒定的,这样能提高你的肌肉耐力,不过很多田径选手发现在跑步机上很难集中注意力,同时无法像小路上跑步那样发展小腿的力量,而且也无法获得下坡跑的锻炼。在比赛前我建议你尽可能的复制一次比赛路线,同时减少在跑步机上的时间——可能每周只进行一次。

山坡训练
       基础训练阶段的一个重要组成部分就是训练你的有氧能量系统,这意味着要进行长时间的低强度运动。山坡训练会显著提高你的心率,但是这并不是说你在基础阶段就不考虑山坡训练。实际上这个阶段是提高你的运动专项力量的最佳时期。随着你的进步,训练强度和专业性也会加强。以下按照进步的顺序介绍一些训练方法:

爬山/徒步:
       走路能让跑步更快?我甚至让我最好的和比赛最多的运动员从陡峭的徒步间歇开始。在陡峭的山坡上快走能和慢跑一样提高你的心率,同时对你的冲击和其他负担会更小。这个方法能很好的加强你臀部、腿窝以及小腿肌肉,为更高强度的训练做好准备。山坡徒步可以在过渡阶段和基础阶段的初期进行。由于没有跑步的冲击,你可以在很陡峭的山坡上进行。同时我建议继续在陡峭和多变的小路上进行长距离徒步。


基础/耐力山坡间歇跑:
       这种训练的组织要求更强。我建议可以在基础有氧阶段开始这种训练,持续到更高强度的有氧间歇训练,一直到你接触阶段的末期和一般准备阶段的初期。山坡间歇跑一次跑5-20分钟,每两次中间休息5-10分钟,每周最多进行2次,这样就能提高你的肌肉耐力。配速和坡度应当是让你的心率处于一个合适的区间内,尽管你的速度很慢,然而时间一长你也会感到疲劳的累积。这种训练最好在跑步机上进行,不过也可以在户外完成,这需要提前做一些准备和路线的选择。


稳定的山坡间歇跑:
       这种间歇跑的强度会达到你有氧区域的上限甚至稍微超过一点,同时范围更狭窄。由于这种训练需要更加精确进行,因此在跑步机上完成会更容易一些。我建议每次间歇跑5-20分钟,中间休息5-10分钟,每周最多进行2次。


法特莱克山坡跑:
       这是我们喜爱的一种训练方式。在山路上你可以辛苦地跑上坡然后放松跑下来,这不是一种要求严格的训练,最适合在户外进行。法特莱克山炮训练可以提高你的力量、心肺功能和携氧能力。如果强度较高,也可以作为高强度训练前的过渡。当你在法特莱克山坡训练中取得进步后,你就可以提高你的强度了,比如在到达坡顶前进行5-10秒的冲刺。


乳酸门槛山坡间歇跑:
       这种山炮间歇跑要求以更快的配速完成。你的心率将比你的门槛值或者你5千米比赛时候稍微低一些。我建议每次跑5-10分钟,中间至少要休息10分钟,这种训练每周不要超过1次。


山坡跳:
       山坡跳是一种跳跃训练,需要很大的力量跳起来。想象一下大步地从一个地方跳跃到另一个地方,就像你爬山那样。这样你可以发展出快速而有力的心脏功能。我建议山坡跳的距离是50-75米,慢走下来作为恢复,通常进行4-8组就足够了,每周不要超过1次。
      
  山坡冲刺:
       现在让我们来谈谈这个训练。这是一种山坡的速度训练,没有心率的要求。在一条大约100米的山坡上,以中等速度起跑,然后开始一段冲刺,最后10 秒内你要全力冲上顶。我认为在比赛的准备阶段每个月也不要超过2次。每次进行3-4组,两组中间用10-15分钟的轻松跑来恢复,每次跑完慢走下来作为恢复。同样你也可以在泥地或者软的地面上进行以提高你的下肢力量。
        
山坡大步跑:
       这是技术性很强的训练。很多跑步者在跑上坡的时候都会减慢步频和拉大步幅,而下坡时候则反过来。你数数你上坡的步数,你的步频应该是20秒中30步左右。进行步幅短、速度快、更有效的上坡大步跑,同时用手臂帮助你。你可以在你的整个赛季进行这样的训练。

       记住山坡训练是为了提高心肺功能和力量的训练,你应当让你的身体逐渐适应和完全恢复。如果你觉得你的小腿或脚跟疼痛,那就要立刻停下来休息几天,直到疼痛消失再恢复训练。山坡训练可以帮助你预防伤痛和提高你肌腱、关节和韧带的强度,但是只有在训练强度不是太大和不是太快时候才会如此。水平的提高不能一蹴而就,山坡训练也不例外。
                                                 户县娟子(转载)
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 楼主| 发表于 2016-9-29 07:09:52 来自手机 | 显示全部楼层
西康游子情 发表于 2016-9-28 13:34
娟子,运动女神呀!

都来跑步,健康快乐。
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发表于 2016-9-28 13:34:55 来自手机 | 显示全部楼层
娟子,运动女神呀!
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 楼主| 发表于 2016-9-29 07:10:52 来自手机 | 显示全部楼层
一生有你_YTKE 发表于 2016-9-28 18:54
训练良方

健康快乐动起来
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发表于 2016-9-28 13:33:01 来自手机 | 显示全部楼层
多看看
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发表于 2016-9-28 18:54:03 来自手机 | 显示全部楼层
训练良方
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 楼主| 发表于 2016-9-29 07:10:17 来自手机 | 显示全部楼层
灵辰公司 发表于 2016-9-28 13:33
多看看

多看多学习
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