自行车骑士防止背痛有秘诀

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背痛是登山车骑士最常见的毛病，初学者和职业选手都抱怨此一问题。Mountain Bike杂志的专家Edward Shang博士告诉我们，如何避免背痛，以及使背部强的方法。
　　即使是职业选手亦会有背痛的问题。世界级下坡车女选手Regina Stiefl回忆说：“每年初春当我进行加强训练、频繁骑车时，腰总是会痛。”
　　登山车初学者常在第一次旅程后就经历了严重的背痛问题：颈背激烈抽痛，腰脊椎骨部位也痛。“登山车运动会带来乐趣吗？健康吗？”新手常怀疑地摇头自问。逾50%骑士抱怨腰痛问题
　　Mountain Bike杂志的健身专家，同时也是有经验的骑士Edward Shang博士表示：“背痛及肩膀、颈部的肌肉紧张是自行车骑士的首要痛苦。”至少超过50%的自行车骑士抱怨腰痛问题。然而在大部份的情况下这种痛苦是可以避免的。有两个方法有益背部，Shang博士：“正确的座垫位置和每天的舒展运动会产生惊人的效果。”
　　背痛与链条脱落一样，是完全可以避免的。只要能找出适合体型和骑乘风格的正确座垫姿势、车架高度、上管长度等，就能阻止背痛的产生。至于已经有腰痛问题的骑士，则可藉下文介绍的舒展运动治疗。
　　座垫姿势正确与否在买车时就要注意。许多专业零售商常搞错了问题的焦点，他们会问消费者：“您是运动型或休闲型骑士？您是真正地好好骑车，还是想像荷兰自行车那样放松自已？”面对这样的问题，每一个消费者都会表示他想如运动员般地骑自行车。然而常有人误以为：使上身尽量向前、向下舒展开来的坐姿就是运动坐姿。事实上，这种坐姿起源自登山车的初期发展阶段，今天看来这种坐姿是完全站不住脚的。 上身放平的“运动姿势”非良好坐姿
　　事实上，这种把上身方。放平的所谓运动姿势，即使在越野车专业选手中都已不流行。多次赢得世界杯冠军的挪威选手Rune Hoydahl解释道：“即使在赛车选手间，把上身放平的骑姿都已不流行。世界杯比赛都很艰苦，而且可长达三个钟头，以较温和的上身倾斜程度，较易通过考验。而且这使肺和横隔膜无阻碍地呼吸。” 下坡车女选手Regina Stiefl从自已的痛苦经验中认识到不良坐姿的严重影响：“从前我在公路上骑跑车时，总觉得像在地狱一般。然而以直立坐姿骑下坡车，我还从未有过背痛的问题。”
　　如果毫无准就跨上一辆座垫很高、上管长度很长的自行车，几乎每一个人都会遭背痛侵袭。我们只要想想看肌肉在骑车时的反应就能明白：骑士上身和头部的重量必须要靠双手和手臂来支撑。整个头部和颈部的肉由于长久的静止支撑工作而负担沉重。上身向前倾的坐姿使身体重心向前移，肌肉因此必须承担更多的重量。尤其是肩胛骨的肌肉会因长达数个钟头的支撑工作而超负荷。
　　此外，每一个自行车经过的树根和坑洞，都会带来撞击力，给肌肉带来支撑工作以外的负担。对于未经过训练的肌肉而言，这是最困难的工作。至少对初学者是如此。
　　想到有效地训练相关的肌肉组织，必须循序渐进地开始，给予肌肉适应在自行车上的新位置的机会。如此，肌肉会使自已快速地适应新型态的负担。附加的伸展及重量训练可加快此一过程（女选手ReginaStiefl亦曾因此受益）。重要的是：重量训练只能在专业训练师的指导下进行，因为每一个错误的动作都可能带来伤害。
　　当然，导致剧烈背痛的其他原因有很多种，比如不正确的姿势、办公室内不恰当的座椅等等。在背痛的个案里，医生必须判断，骑自行车会对背部带来甚么样的影响。通常，整形外科医生将游泳和骑自行车归为有益背部的运动。“如果医生许可，则全避震车是最好的选择。”Shang博士建议那些背痛原因并非来自握把的人，试试全避震。“后轮避震器能减低原本会施加于腰部脊椎骨的冲击。”
　　专家一致的意见是：登山车运动是健康的。问题只在于如何调整车架高度、上管长度。只要能找出正确的坐姿，并规律地做肌肉松运动，就不必避开满布树根的路径。

秘诀一：正确的坐姿 珍惜背部的坐姿

　　对于初学者和只想藉自行车松弛身心的旅游骑士，理想的座垫位置是：较短的上管；座垫和手把高度的差异微小。有背部问题的骑士亦应选择此种坐姿，因为此种坐姿能减少背部肌肉的负担。经过有规律的训练，可以将手把高度放低。但是要注意：对于每一种改变都必须渐进适应。半公分的差异所带来的影响已经很大。
受过训练者的坐姿
　　背部肌肉已能适应骑车负担的骑士，应该尝试上身向前平趋的坐姿。较长的上管使上身必须向前伸展，身体的重心也因此前移，使肩部肌肉的负担沉重。座垫和手把高度的较大差异，亦迫使上身向下，增加背部肌肉的负担。对于初学者和有背部问题的骑士，此种坐姿并不适合。对于跑车选手而言，这种姿势可降低风阻。

秘诀二：伸展运动


肩膀旋转运动
　　每一次出游之前或每日训练课程的理想暖身运动：脚与胯骨同宽，以一只手臂向前运动带动肩膀的旋转。这可使肩膀肌肉放松，并使整个背部的血液畅通。另一只手轻松地放在胯骨。

肩部运动
　　伸展肩胛骨肌肉的运动。将弯曲的手臂在咽喉的高度向后移动，另一只手在肘骨节附近，压迫手臂使其继续向后移动，直到您觉得两肩之间有拉力存在。如此可增强伸展效果。注意：不要扭伤脊椎。
　　梯形肌运动 伸展梯形肌（位于颈部与肩胛骨之间）的运动，两脚与肩同宽，头倒向一侧，一手置于头侧面。在经过一至三次的重复后，小心地将头向侧面拉，直到您觉得颈部侧面的肌肉获得了舒展。背要直，肩膀放松。

风车运动
　　两脚与胯骨同宽。一只手臂小心地向前旋转，另一只则向后。视线向前。两臂方向相反的前后旋转除可松弛紧张的肩部和颈部肌肉，亦可促进血液循环。

颈部伸展运动
　　此一训练可使您伸展颈部肌肉。请将头尽量转向侧面，并以置于头上的手将下巴小心地压向肩膀。重要：要非常慢、非常小心地做。做此一运动时，背部亦应直，肩膀放松。

大伸展运动
　　此一运动只有当您无脊椎过于前弯的问题时，才可以做。将两手置于臀部，头向后倾，视线朝向天花板。吸气时使胸部充分伸展。如此可松弛整个背部肌肉。

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骑行之膳食~ 饮水:)
因为我们的这项运动的强度是比较大的 需要队员们充沛的体力 而这些体力从何而来? 一是先天的锻炼 这一点大家都不相同 二就是运动前的合理膳食 简单的说尽可能多吃些热量高的食物 并且要吃饱(避免吃太饱不易骑行 可以在活动前1小时吃完 这样就有充分的时间消化)
若是没有进食或者没有吃饱 在高强度的骑行中会出现头晕眼花 脸色苍白 脱水并且可能出现抽筋等运动伤害
说到骑行间的饮水---应当15-20分钟就要喝些水润润喉 不要等到感觉到口渴的时候再去喝水 这个时候人的身体缺水就比较厉害了,靠大量喝水来弥补缺水量会造成骑行困难身体难受.
这些骑行小常识希望大家关注和补充

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洗车，洗车（怎样洗链条）
一.前言
链条的清洗和上油，或许是日常简单维护中最平常也是最重要的工作了。清洗链条最好是使用专门的工具洗链器，从长远来说，这点投资是值得的。

所需用具：
维修架、清洗剂、旧报纸、干抹布、润滑油、旧牙刷、注射器、洗链器、油性笔。



二.清洗链条
第1步
在工作地面铺设报纸或抹布，接收在清洗过程中可能从链条滴下的多余清洗液。




第2步
把自行车放在维修架上，牙盘变到中盘或小盘，飞轮变到中间的齿轮。调整自行车使得链条的下层与地面尽量平行。




第3步
用刷子或抹布先擦掉一些链条上的泥浆、泥土和污垢。




第4步
往清洗器里装入清洗液。




第5步
把洗链器放到下层链条的底部，位置在牙盘和飞轮的中部，装配好洗链器。




第6步
握紧手柄，慢慢的逆时针转动曲柄，经过几次转动，就洗净链条了。必要时，装入新的清洗液继续清洗，直到链条干净。

左手握手柄，右手转曲柄，两手都要用力，达到一个平衡，链条才能顺畅转动。刚开始使用可能不容易把握力道，会拉不动，或将链条拉离所在的牙盘，习惯后就好了。

清洗时可以多转几圈，尽量将缝隙里洗干净。




第7步
使用抹布擦掉链条上所有的清洗液，尽可能的擦干。


进行前后变速，然后把牙盘、飞轮等地方残留的清洗液也擦掉。




擦完之后，放在阳光下晒干或风干，链条彻底的干后，才能上油。



第8步
立即擦去散落的污染物，处理好清洗液和脏的抹布。

结束后，用水冲洗洗链器，然后风干。




二.链条上油
上油尽量在洗干净并干燥后进行。

润滑油要使用专用的链条油，Wolf's的比较便宜。有条件的可以使用FinishLine链条油(分干、湿等多种)，效果更好，当然价格也贵一些。

第1步
构成链条的每一块金属之间，都必须沾染到油。上油时，逐个往链条的轴销两侧滴油(这里才是链条真正需要润滑的地方)，假如链条有108个轴销，就滴油216处。

使用Wolf's油时，将油瓶倒过来，油就会滴下了，缺点是油量不好控制，如果不嫌麻烦的话，可以用注射器，效果好一些。

由于要加油的地方比较多，可以先用油性笔在链条上做个标记，然后从标记开始上油，再遇到标记就表示上完了。


使用注射器往链条两侧滴油，每次1、2滴即可。





第2步
上完之后，放置几分钟，让油浸透整个链条。



第3步
留在链条外面的油只会粘灰。用干抹布包住链条，转动曲柄，把多余的油擦掉。




第4步
如果牙盘和飞轮上沾的油较多，则进行前后变速，将链条变离原来所在的牙盘和飞轮，用抹布擦干沾在牙盘和飞轮上的油。这些油除了粘灰没有别的作用。



第5步
每次一般的骑行之后，使用抹布保持干净，一段时间后再清洗上油。

在泥泞的地方骑行时，链条上的油会很快消失殆尽。此时链条的磨损很重，声音也很大，需要及时进行补充。

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洗车，洗车（怎样洗链条）
一.前言
链条的清洗和上油，或许是日常简单维护中最平常也是最重要的工作了。清洗链条最好是使用专门的工具洗链器，从长远来说，这点投资是值得的。

所需用具：
维修架、清洗剂、旧报纸、干抹布、润滑油、旧牙刷、注射器、洗链器、油性笔。



二.清洗链条
第1步
在工作地面铺设报纸或抹布，接收在清洗过程中可能从链条滴下的多余清洗液。




第2步
把自行车放在维修架上，牙盘变到中盘或小盘，飞轮变到中间的齿轮。调整自行车使得链条的下层与地面尽量平行。




第3步
用刷子或抹布先擦掉一些链条上的泥浆、泥土和污垢。




第4步
往清洗器里装入清洗液。




第5步
把洗链器放到下层链条的底部，位置在牙盘和飞轮的中部，装配好洗链器。




第6步
握紧手柄，慢慢的逆时针转动曲柄，经过几次转动，就洗净链条了。必要时，装入新的清洗液继续清洗，直到链条干净。

左手握手柄，右手转曲柄，两手都要用力，达到一个平衡，链条才能顺畅转动。刚开始使用可能不容易把握力道，会拉不动，或将链条拉离所在的牙盘，习惯后就好了。

清洗时可以多转几圈，尽量将缝隙里洗干净。




第7步
使用抹布擦掉链条上所有的清洗液，尽可能的擦干。


进行前后变速，然后把牙盘、飞轮等地方残留的清洗液也擦掉。




擦完之后，放在阳光下晒干或风干，链条彻底的干后，才能上油。



第8步
立即擦去散落的污染物，处理好清洗液和脏的抹布。

结束后，用水冲洗洗链器，然后风干。




二.链条上油
上油尽量在洗干净并干燥后进行。

润滑油要使用专用的链条油，Wolf's的比较便宜。有条件的可以使用FinishLine链条油(分干、湿等多种)，效果更好，当然价格也贵一些。

第1步
构成链条的每一块金属之间，都必须沾染到油。上油时，逐个往链条的轴销两侧滴油(这里才是链条真正需要润滑的地方)，假如链条有108个轴销，就滴油216处。

使用Wolf's油时，将油瓶倒过来，油就会滴下了，缺点是油量不好控制，如果不嫌麻烦的话，可以用注射器，效果好一些。

由于要加油的地方比较多，可以先用油性笔在链条上做个标记，然后从标记开始上油，再遇到标记就表示上完了。


使用注射器往链条两侧滴油，每次1、2滴即可。





第2步
上完之后，放置几分钟，让油浸透整个链条。



第3步
留在链条外面的油只会粘灰。用干抹布包住链条，转动曲柄，把多余的油擦掉。




第4步
如果牙盘和飞轮上沾的油较多，则进行前后变速，将链条变离原来所在的牙盘和飞轮，用抹布擦干沾在牙盘和飞轮上的油。这些油除了粘灰没有别的作用。



第5步
每次一般的骑行之后，使用抹布保持干净，一段时间后再清洗上油。

在泥泞的地方骑行时，链条上的油会很快消失殆尽。此时链条的磨损很重，声音也很大，需要及时进行补充。

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骑车如何保护膝盖（非常重要）
       膝关节保健之道
       自行车是一项健康又安全的有氧运动，从事自行车运动而造成运动伤害的患者并不多，且绝大多数都是髌骨软骨发炎；如果你也曾经在运动过程中感到膝关节疼痛，那就很可能也是髌骨发炎了。

       将座垫调到适当的高度
       髌骨位于膝盖前方，在脚伸直时呈现放松的状态，当脚弯曲得越多时，髌骨就会越来越紧，压力也跟着不断上升；所以骑自行车时，由于脚反复弯曲`伸直，让膝关节不断磨檫，髌骨软骨就容易发炎。骑自行车时膝盖越弯曲，压力就越大，所以一般人为求安全感，习惯将座垫调整在双脚可以同时着地的高度是不正确的。要预防髌骨软骨发炎的第一步就是将座垫调到适当的位置，一般座垫高度的计算公式为：跨下长╳0.885=座垫高度（中轴中心至座垫），再依自己的骑乘感觉微调；由公式估算出的高度，约是踩踏到底时，大腿保持在80%伸直的状态。


       锻炼有力而柔软的肌肉
       要预防膝关节的运动伤害，可以长期做伸展运动与重量训练来锻炼四头肌`大腿后侧的弯曲肌肉，如果四头肌有力，膝盖会较强壮，也就不容易受伤。
此外，运动前一定要暖身`伸展肌肉，尤其是在天冷的时候肌肉会比较僵硬，一定要花更多的时间去暖身。因为肌肉就像橡皮筋一样，如果很有弹性，怎么拉都不会断；如果僵硬，可能一拉就会断了。而温度越高，肌肉会越软，就易被拉松，所以在骑车时要注意保暖，否则冷空气会让肌肉变僵硬，就容易造成伤害。若想有效的预防，在平日就要勤做伸展运动，根据一项医学报告指出，每天做5~10分钟的伸展与肌力运动，比只在运动前做暖身，能更有效地降低发生运动伤害的机会。


       从事运动应循序渐进
若是平常较少运动或是因受伤而使肌肉发生萎缩状况时，那运动就特别要循序渐进，不可以一时性起就勉强运动。像车友如果只在周末骑自行车，而且骑的距离又很长，也容易使受伤机会增加；尤其是在年龄比较大的车友，并不适合一周一次的剧烈运动，一个星期应有三次以上的运动才是正确，如游泳`骑自行车`有氧舞蹈等有氧运动对身体都很好。


      受伤时牢记RICE原则
       如果骑车碰到膝盖觉得不舒服时，建议车友可以先放慢速度，不要大出力，若继续痛就要赶快休息并冰敷。一般在处理这种初期受伤的状况，都可以用（R `I `C `E）原则来护膝，即休息（Rest）`冰敷（Ice）`压迫（Compression）`及抬高(Elevation)。冰敷可以消炎`消肿`止痛`降低乳酸堆积，是一项极有效的急救治疗的方法，车友也应随身携带冰敷用具；压迫是穿上护膝或以绷带绑紧来保护膝盖，减少关节的作动；而抬高是要让患部高于心脏。如果状况仍然没有改善，赶紧在第一时间需求专业医生治疗，并在安全没有副作用前提下展开复健，将可尽快恢复正常。


       保持规律而缓和的运动习惯
       受伤就医后，多久可以开始运动？很多人认为运动伤害必须休息很长一段时间静待他复原，但在受伤的急性期过后，也就是感觉不痛了，就应该近早在安全范围内开始关节及肌肉活动，才能维持关节灵活及肌肉力量。因为越不活动`越不锻炼，肌肉就越差，一个星期不活动，原本的肌肉就会减少1成，而想要恢复，可能需要3个星期的时间。
因此，想要尽早复到受伤前的状况，就应该在医生及物理治疗师的处方下，积极的做一些伸展和强化运动。像是有些老年关节炎患者，因膝关节软骨磨损，走路时膝盖容易僵硬`疼痛，久而久之就尽量避免走路，结果越不动，膝盖就越僵硬，是病情更为严重。不妨试试在温水游泳池中走路，或做些缓和的伸展运动，既可减少膝盖软骨的磨损与压迫，又可维持肌力与心肺功能。

       补充一下文章里面没有提到的：
       用正确的踏频骑车也可以有效防止膝盖受伤。许多新手甚至包括骑车比较久的朋友，都喜欢用力度很大的高齿比来骑车，殊不知这样每次蹬踏膝盖的受力都比较大。如果用高踏频，每次蹬踏膝盖的受力将会减轻，从而可以有效的保护膝盖。
       如果膝盖已经有受伤的迹象，应该减少爬坡的次数，等恢复后再进行爬坡锻炼。

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高强度骑行后的恢复性骑行
职业车手：Tyler Hamilton
秘诀：大多数车手在周日进行比赛或强度很大的小组骑行，然后在周一彻底休息。但是如果花一个小时以极慢的速度骑行，你会恢复得更快。你不应该感觉对踏板有压力，仅仅转动你的腿带动踏板即可。
这里还有另外一个办法。在周末大强度的骑行之后，花几天时间进行恢复性骑行，并增加几次冲刺——只要十秒钟，花80%的力气。如果感觉到腿部有一点发热，你会恢复得更快。
你能做些什么呢？
慢骑和飙车同样是一门艺术。
严肃的车手将高速骑行和享受之间划上等号。让他们有意识地慢骑是鸡同鸭讲。但是Hamilton和其他职业车手在一年之内不得不进行100场之多的高速竞赛，所以当有理由进行慢骑时他们感到很享受。
记住这一点，并且不要在满速骑行时感到内疚。
按照下面这些要点去做，确保你骑得足够慢：
（1）在恢复性骑行时戴上心率表，确保心跳不超过最大心率的65%。
（2）建立对高速骑行的欲望。不要肆意挥霍你的精力和热情，把他们留到高强度的训练日中发挥出来。
（3）寻找平路，这样你就不会被迫进行爬坡骑行。如果没有平地，那就安装一个大齿数的飞轮，让上坡的阻力尽可能小。
（4）在非机动车道上骑行，让车速仅可能得慢，并节省体力。
（5）找一个更慢的伙伴同骑，边骑边说话，看看路边的花花草草，注意别让自己出汗。速度要比在人行道上骑BMX的那些小孩子更慢。
（6）就算小组中的所有车手都同意慢速骑行也要避免小组骑行。竞争心态常使小组骑行速度越来越快，不利于恢复。

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轉貼 心跳与运动目标
心跳速率认知的重要性 健康状况越好的人心跳速率越慢，在固定时间之内，心脏所跳动的次数较少。 心跳数极低的人如40~50下/分的族群，与一般每分钟70~75下的人比较，一天可相差三万六千下，一年就相差一千三百万下，这对于心脏的工作负荷有相当大的差别。 有效运动计划的三大元素 1990美国运动医学学会( ACSM ) 做了一项研究调查指出，能维持良好的心肺适能、肌耐力等体适能的运动计划必须符合下列条件才能显现效果： 1.每周至少运动3~5次 ( 运动频率的要求 ) 2.每次心跳率达最大心跳率的60~90%，且每次持续20~60分钟 ( 持久度与强度的要求 ) 3.选择大肌群的运动项目，持久而有节奏的有氧运动 ( 运动项目的选择 )



说明如下：



运动频率 研究调查显示出，每周运动两次，无法明显的改善身体状况。每周运动五次的效果，一定比每周三次的运动效果佳。要维持良好的身体适能，一定要规律持续，只要两周没有运动，心肺体能会明显的降低。 运动持久度与运动强度 强度低持久度长与强度高持久度短的效果是相似的。相较于奋力骑车的车友，若要达到相同的效果，骑得慢的人则必需花较长的时间才行。ACSM建议，由低强度运动提升至中强度时，宜用较长的时间适应以避免运动伤害。



运动项目 虽然ACSM 宣称，对于不运动的人而言，任何一项运动都比不运动好，但并非所有的运动像项目都能改善心脏的状况。美国心脏协会表示，对心脏最有效的运动项目是例如骑自由车等可维持长时间进行、使用大肌肉群的有氧运动。 最大心跳率 一般以ACSM提出的【 220-实际年龄 】作为一个人每分钟心跳数的限制，一个人的心跳率若超过此值则被认为对身体的害处将大于好处，且可能造成危险。这个数值是运动计划的重要指标。 正确的运动区间



心跳数


运动目标



50 ~ 60 % * 最大心跳率


保持健康



60 ~ 70 % * 最大心跳率


体重控制



70 ~ 80 % * 最大心跳率


有氧训练



80 ~100 % * 最大心跳率


竞赛训练




健康的运动应该有所计划，才能避免不必要的伤害并持之以恒，运动的强度应该和运动的目标对应。暖身运动时 5~ 10分钟内的心跳数，及结束前5 ~ 10分钟的缓和伸展，会逼低于上表所列的心跳数。设一位30岁的车友，其运动目标【体重控制】，则心跳率应保持在 (220-30 ) * (60 ~ 70% ) = 114 ~ 133 之间。 正确的心跳测量法 运动后立即由颈动脉或手腕脉搏测量，10或15秒后得出的心跳数分别乘以6或4，便可得出一分钟的心跳数。测量时间短会加大误差，但是运动之中不宜因测量而中断太久。 设定运动目标区间 *减缓慢性疾病、促进健康、舒解压力者，一周运动三次，每次至少20 ~30分钟，心跳数维持在最大心跳率的 50 ~60 %。 *体重控制者，每周四次，长期规律的运动，心跳数维持在最大心跳率的 60 ~ 70 %，每3500卡的运动耗能相当燃烧约一磅的脂肪。 *改善体适能有氧训练者，每周约3 ~ 5次，每次30 ~ 60 分钟，心跳数维持在最大心跳率的 70 ~ 80 %。 *竞赛性的运动训练者，心跳数维持在最大心跳率的 80 ~ 100 %。可帮助身体加速循环，但依然保持在不会因肌肉群缺氧产生乳酸造成 肌肉疲劳的范围内。 拟定你的运动计划 最初的几个月，可由最大心跳率50%的低强度、30 ~ 60 分钟的持久度慢慢进步，若能持续规律的运动，六个月后将可进阶达到最大心跳率75% ~ 80% 的区间。这种渐近的方法对年纪稍长的人尤其重要，因为他们比年轻人需要更长的识应期；对高层次训练的运动族群，也需要更高的运动刺激因素才能继续提升他们的心肺功能。 其次，打破【没有痛苦那有收获】的迷思，随着自己的运动目标区间前进，不用再担心运动太少或过量的危险。 第三，确定目标，当你完成最终的目标，应往更高目标前进，不停的超越自己。 追踪你的运动进展 个人安静时的心跳率降低，是一个心肺体适能进步的指标。可在每个月中任选五天的早晨醒来时测量心跳数，月终记录平均值，连成曲线图来追踪个人的进展。

迷途羔羊

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