自行车运动前的饮食须知

小石

建议食用和应避免的食物有哪些？     运动前的饮食对训练或比赛的结果有绝对的影响，适当的营养可以提升训练的效率和比赛的成绩，不适当的饮食则会让你提早感觉疲劳，或是肠胃不适，无法表现出应有的水平。     依照个人的喜好、习惯、适应的程度，和参与的运动而各有不同，当然有些运动员相信在特定的时候吃特定的食物，会为他们带来好运，不论如何，运动前的适当饮食有以下的功能： 1.为体内的肝醣做最后的补充： 替整个运动的过程提供充足的营养。肝醣是主要的能量来源，肝醣存量不足会使人提早感觉疲劳，影响表现。 2.提供充足的水份。 3.安定肠胃道：让你不至于在运动过程中感觉饥饿，也不会因为吃得太多而感觉肚子不适。 4.增加自信：让你感觉你已经有充足的准备，可以表现出最好的成绩。 运动前应该吃些什么？ 运动前应以高醣类、低脂肪的食物为主，例如面包、饭、面、和水果等，这些食物容易消化，又能提供醣类，作为运动时的能量来源。如果运动的时间超过60-90分钟以上，可以选择升糖指数(glycemicindex)较低的食物，例如水果、脱脂牛奶、米饭、豆类，这些食物缓慢的被消化成醣类，能够长时间的供应醣类给运动中的肌肉使用。 如果运动的时间短于 60分钟，可以选择高升糖指数的食物，例如面包、运动饮料，这些食物很快的就被消化，能够迅速的提供醣类。 高纤维的食物比较容易造成肚子不舒服，因为它们需要比较长的时间消化，有些高纤维的食物也富含醣类，例如全麦面包、高纤饼干、某些高纤饮料等，如果这些食物会使你在运动中感觉不舒服，就应该避 免在运动前吃这些食物。 应该避免的食物 如果不是最后一场比赛，赛后绝对避免喝酒，酒精有利尿的作用，会降低体内的水份，也会减少肝醣的合成，还会影响受伤组织的复原， 对于运动后的恢复有非常大的副作用。 运动后也应该避免含有咖啡因的饮料，例如咖啡、汽水、和茶，因为咖啡因也有利尿的作用，减缓体内水份的补充。因此虽然汽水也可以提供水份和醣类，仍然不是适合的运动后饮料。 适合食用的食物 以下列出含有50克醣类的食物，各人可以依照不同的习惯或喜好，以及需求的量来选择适合的食物，或是加以组合变化。一般而言，运动后比较容易接受各式饮料或是流质的食物，而且可以同时补充水份，若是在运动后两小时还没有吃正餐的话，可以再吃固体状的食物补充醣类和蛋白质。同时不要忘记补充足够的水份。 800-1000ml运动饮料 500ml纯果汁 两片面包加很多果酱 一个布丁加一个苹果或香蕉 三个水果 (苹果、香蕉、橘子等等) 6-10片饼干 两个水果加一杯牛奶 两片面包加少许果酱和一杯牛奶* 两片面包加肉松* 两片面包加一个优格 (yogurt) 或是酸奶* 两个水果加一个优格* 液体营养补充品* *表示同时含有 10克以上蛋白质 在比赛或是练习的场地附近可能不容易找到适合你的食物，因此需要事先的计划和准备，按照训练或是比赛的时间表，计划出何时要喝水，要喝多少，何时要吃东西，要吃什么，事先准备好，放在容易取得的地方，才可以按照计划补充营养。水果和三明治容易准备携带，而且不容易变质，是不错的选择，水壶也是很重要，可以随时补充水份。

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